Um médico do esporte diz: dá para estar em forma aos 70 - se você agir agora

Aline Rodrigues Moreira • May 28, 2026 17:24

Um médico do esporte responde: sim - desde que você comece a agir agora.

Muita gente percebe, a partir dos 35 anos, que a escada “cresceu”, os joelhos reclamam e as costas ficam mais rígidas. Ao mesmo tempo, é cada vez mais comum ver pessoas de 70 anos pedalando, dançando e fazendo trilhas. Qual é a diferença? Na medicina do esporte, a explicação passa menos por “genética privilegiada” e muito mais por treino bem feito - em qualquer etapa da vida.

O verdadeiro adversário com o passar dos anos: não são as rugas, e sim a perda muscular

Envelhecer é inevitável. Só que o principal desafio não está na pele: é a redução da massa muscular. A partir de mais ou menos a metade dos 30, a musculatura tende a diminuir lentamente, ano após ano. Quando não há nenhum estímulo para frear isso, a conta aparece depois - levantar do sofá fica mais difícil, carregar compras pesa mais e o equilíbrio piora.

“Quem quer estar tão capaz aos 70 quanto aos 30 precisa, acima de tudo, de uma coisa: treino de força consistente - ajustado à própria idade.”

Médicos do esporte, como o professor Martin Halle, reforçam que até pessoas com doenças prévias, como infarto, podem se beneficiar de um treino moderado e planejado de força e de treino intervalado. O corpo mantém uma capacidade de adaptação surpreendente por muito tempo - desde que seja desafiado com regularidade.

Cinco fases da vida: como o seu treino deveria ser

O ponto crucial é simples: aos 18, o corpo pede uma abordagem bem diferente daquela dos 58. Para seguir com boa forma até idades avançadas, vale mudar as prioridades do treino conforme a fase da vida.

Infância e adolescência: brincar é o melhor treino

Até por volta dos 20 anos, muita coisa acontece “no automático”. A musculatura cresce, os ossos ganham densidade e o sistema nervoso aprende movimentos muito rápido. Nessa etapa, as chamadas células satélites - uma espécie de “células-tronco musculares” - ficam especialmente ativas, ajudando a reparar e a construir fibras musculares.

Treino pesado e muito específico para hipertrofia, com cargas altas, ainda não é necessário e muitas vezes nem é a melhor ideia, porque as placas de crescimento dos ossos podem não estar totalmente fechadas. O que costuma funcionar melhor é:

bastante movimento no dia a dia (correr, brincar, escalar)
esportes com muitas mudanças de direção (futebol, handebol, hóquei)
exercícios de coordenação e mobilidade

Quem se movimenta muito na infância e na adolescência constrói uma base sólida. Estudos indicam que estímulos de treino precoces podem influenciar o corpo positivamente pelo resto da vida.

Jovens adultos (20–35): é aqui que as reservas são construídas

Entre 20 e 35 anos, o organismo está no auge. É o período em que força, resistência e desempenho máximo evoluem com mais facilidade. Por isso, faz muito sentido estruturar o ganho de massa muscular agora - ela funciona como uma “poupança” para as próximas décadas.

Um mix prático pode ser:

2–3 sessões de treino de força por semana (corpo todo, com pesos livres, máquinas ou peso corporal)
2 treinos de resistência (por exemplo, corrida, bicicleta, natação, treino intervalado)
movimento no cotidiano: escada no lugar do elevador, bicicleta no lugar do carro, trajetos curtos a pé

Quem encaixa o treino de força nessa fase com a mesma naturalidade de escovar os dentes chega aos anos seguintes com uma boa reserva muscular.

Meia-idade (35–55): a luta contra a perda gradual

A partir de meados dos 30, quando a pessoa não treina, a perda de massa muscular passa a ser mensurável a cada ano. As fibras rápidas sofrem mais - aquelas usadas para sprint, salto e picos de força. O resultado: ficamos mais lentos, menos explosivos e com a sensação de “travamento”.

“O corpo ‘esquece’ força rápido - mas também ‘lembra’ rápido quando você volta a exigir.”

Nessa etapa, o foco do treino deve ser claramente reduzir esse declínio:

Curto, mas intenso: 20–30 minutos de treino de força com séries desafiadoras podem bastar, desde que haja regularidade.
Prioridade para exercícios básicos: agachamentos, avanços, flexões, prancha, remada, barra fixa (com assistência, se preciso).
Treino intervalado para o coração: por exemplo, 1 minuto correndo ou pedalando forte, 2 minutos leve, repetindo 8–10 vezes.

Mesmo após um infarto, muitos cardiologistas preferem carga controlada a “poupar demais”. Claro, com acompanhamento médico - mas a orientação geral é evidente: o corpo precisa trabalhar, não ser mimado.

Adultos mais velhos (55–75): músculos como escudo da autonomia

Aqui, muitas vezes se define como a pessoa viverá aos 75: com independência ou dependente de ajudas. A resposta muscular aos estímulos fica mais lenta, e a perda por falta de treino pode vir mais rápido. Justamente por isso, a carga precisa ser frequente e direcionada.

Objetivos nessa fase:

manter a musculatura, sobretudo em pernas, glúteos e tronco
treinar equilíbrio e tempo de reação
praticar situações do dia a dia (levantar, subir escadas, carregar)

Um modelo semanal simples:

2× treino de força (por exemplo, academia, clube/associação ou em casa com halteres e elásticos)
2–3× resistência em ritmo moderado (caminhada rápida, bicicleta, natação)
1× treino de equilíbrio (por exemplo, ficar em um pé só, tai chi, ioga leve)

Ganhos pequenos - como sustentar 10 segundos a mais no apoio em uma perna - já podem reduzir quedas. Além disso, o treino de força ajuda o metabolismo, contribui para a prevenção do diabetes e reduz a sobrecarga articular, porque músculos fortes estabilizam melhor.

Pessoas com mais de 75 anos: movimento é qualidade de vida

Mesmo depois dos 75, treinar vale muito - mais do que muita gente imagina. Pesquisas mostram que pessoas bem idosas ainda conseguem aumentar massa muscular e melhorar funções do cotidiano quando praticam com constância.

Atividades comuns e úteis:

dança (cardiorrespiratório, musculatura, coordenação e contato social no mesmo pacote)
grupos de ginástica em programas para idosos ou reabilitação
treino de força em máquinas guiadas na academia, muitas vezes com supervisão
caminhadas diárias - inclusive com bengala ou andador, se necessário

“Ninguém é ‘velho demais’ para treinar. Quem se movimenta costuma ganhar anos de autonomia.”

O essencial é adequar a intensidade, garantir um ambiente seguro e, idealmente, contar com orientação profissional - especialmente em caso de doenças prévias ou insegurança acentuada.

Como pode ser um plano semanal para “em forma aos 70”

O melhor plano depende de doenças prévias, peso, rotina e motivação. O exemplo abaixo serve como referência geral para pessoas saudáveis na meia-idade ou em idades mais avançadas:

Dia	Atividade
Segunda-feira	30 minutos de treino de força para o corpo todo (por exemplo, agachamentos, flexões na parede, remada com elástico, prancha)
Terça-feira	40 minutos de caminhada rápida ou pedalada leve
Quarta-feira	Exercícios de equilíbrio e alongamento leve (10–15 minutos)
Quinta-feira	30 minutos de treino de força como na segunda-feira
Sexta-feira	Sessão intervalada: 5 minutos aquecendo, depois 6–8× 1 minuto andando mais rápido / 2 minutos devagar, 5 minutos desacelerando
Sábado	Atividade do dia a dia: jardinagem, compras a pé, passeio
Domingo	Descanso ou uma caminhada tranquila

Quem está voltando após uma pausa longa ou tem doenças prévias deve conversar com uma médica ou um médico para revisar e adaptar o plano.

Por que o treino de força faz muito mais do que “só ganhar músculos”

Exercícios de força não servem apenas para bíceps e coxas. Eles melhoram o metabolismo da glicose, diminuem o risco de quedas e aliviam as articulações. Para quem tem dor no joelho, por exemplo, uma coxa bem treinada costuma ajudar porque conduz a articulação com mais estabilidade.

No lado psicológico, o impacto também é relevante: perceber “eu consigo fazer mais 10 agachamentos” aumenta a sensação de autoeficácia - um fator importante de proteção contra humor deprimido na velhice.

Fitness trackers: pequenos aliados para manter a consistência

Muita gente só passa do “eu deveria voltar” para o “eu treino de verdade” quando enxerga evolução. É exatamente aí que fitness trackers e smartwatches entram.

Além de contar passos, eles registram frequência cardíaca, zonas de treino, fases do sono e lembram de pausas para se movimentar. Modelos como Garmin Vivoactive, Huawei Watch Fit, Fitbit Sense ou Fitbit Charge atendem perfis diferentes - de quem treina pesado a quem quer algo mais voltado ao dia a dia.

Vantagem na motivação: metas diárias de passos ou minutos ativos ajudam a criar rotina.
Vantagem no controle: fica mais fácil ajustar a intensidade do treino com base na faixa de batimentos.
Vantagem na visão geral: tendências de longo prazo de sono, estresse e atividade ficam claras.

Em idades mais altas, esses dispositivos também podem trazer sensação de segurança, por exemplo com alertas de frequência cardíaca ou funções de emergência. Eles não substituem avaliação médica, mas ajudam a lidar com a própria saúde de forma mais consciente.

Dicas práticas para começar - em qualquer idade

Quem ficou anos com pouca atividade não precisa correr direto para a academia. Para iniciar, três princípios simples já resolvem:

Comece pequeno: 10 minutos por dia é melhor do que 60 minutos nunca.
Seja constante: três sessões curtas por semana valem mais do que um único treino “monstro”.
Use a rotina: escove os dentes em um pé só, caminhe enquanto fala ao telefone, faça exercícios com miniband enquanto assiste TV.

Termos como células satélites parecem complicados, mas a ideia é direta: os músculos continuam mudando a vida inteira quando recebem sinais. Cada escada, cada agachamento, cada passo de dança envia esses sinais.

Quem começa hoje não colhe benefícios apenas aos 70. Os efeitos aparecem rápido: sono melhor, mais estabilidade no cotidiano, menos dor nas costas, mais energia mental. E aumenta a chance de o corpo, aos 70, se parecer com aquilo que muita gente gostaria de sentir aos 30.