Desenrolar um tapete de yoga e sincronizar os movimentos com a respiração pode estar entre as melhores formas de exercício para melhorar o sono a longo prazo, segundo pesquisas recentes.
O que a meta-análise de 30 ensaios mostrou
Uma meta-análise com 30 ensaios clínicos randomizados indica que praticar yoga de forma regular e em alta intensidade está mais associado a melhorias no sono do que caminhar, fazer treino de força, combinar modalidades, realizar exercício aeróbico ou praticar exercícios tradicionais chineses, como qi gong e tai chi.
Os estudos incluídos nessa análise vieram de mais de uma dúzia de países e reuniram mais de 2.500 participantes, de todas as faixas etárias, que apresentavam perturbações do sono.
Assista ao vídeo abaixo para um resumo da pesquisa:
Ao analisarem os dados, investigadores da Harbin Sport University, na China, concluíram que o melhor “antídoto” contra o sono ruim foi o yoga de alta intensidade por menos de 30 minutos, duas vezes por semana.
Na sequência, a caminhada apareceu como a segunda melhor forma de atividade física, seguida pelo treino de força. Os resultados positivos puderam ser observados em apenas oito a 10 semanas.
Essas conclusões, publicadas em 2025, não batem totalmente com uma meta-análise de 2023, que apontou o exercício aeróbico - ou exercício de intensidade média, três vezes por semana - como a estratégia mais eficaz para elevar a qualidade do sono em pessoas com perturbações do sono.
Ainda assim, um dos estudos incluídos nessa revisão de 2023 sugeriu que o yoga teve efeitos mais expressivos nos desfechos do sono do que outros tipos de exercício.
Por que o yoga pode favorecer o sono
Além disso, o yoga nem sempre é simples de classificar como aeróbico ou anaeróbico, e a intensidade varia conforme a técnica utilizada.
É possível que essas diferenças na forma de praticar ajudem a explicar por que os resultados mudam de um ensaio para outro.
A meta-análise mais recente não determina o motivo pelo qual o yoga poderia ser particularmente benéfico para o sono, mas há várias hipóteses.
O yoga pode tanto aumentar a frequência cardíaca e exigir mais da musculatura quanto ajudar a regular a respiração. Evidências indicam que o controlo respiratório pode ativar o sistema nervoso parassimpático, ligado a “repouso e digestão”.
Alguns trabalhos chegam a sugerir que o yoga influencia padrões de atividade das ondas cerebrais, o que poderia favorecer um sono mais profundo.
O que os resultados significam - e as limitações
Apesar de haver evidências sólidas de que o exercício, em termos gerais, ajuda no sono, ainda faltam estudos que comparem modalidades específicas e os seus efeitos a longo prazo.
"Deve-se ter cautela ao interpretar achados de estudos sobre perturbações do sono, dado o número limitado de estudos incluídos e as características únicas da população com perturbações do sono", explicam os investigadores da Harbin Sport University.
"Além disso, é necessária pesquisa de alta qualidade para confirmar esses achados."
Como corpos e cérebros variam muito de pessoa para pessoa, não existe uma solução garantida e única para a insônia ou outras perturbações do sono.
Suor no tapete de yoga é apenas uma das opções disponíveis de exercício, mas, à luz desses resultados promissores, pode trazer ganhos impressionantes.
"Esta pesquisa abrangeu uma análise abrangente de 30 estudos que avaliaram sistematicamente o impacto de vários regimes de exercício na melhoria da qualidade do sono de indivíduos com perturbações do sono, utilizando técnicas de meta-análise em rede", concluíram os autores.
"Os achados sugerem que uma prescrição de exercício de yoga, realizada duas vezes por semana durante 8–10 semanas, com duração de ≤ 30 min por sessão e de alta intensidade, é a abordagem mais eficaz para melhorar a qualidade do sono de indivíduos com perturbações do sono."
Quanto a saber se esse protocolo seria o melhor para você, há apenas uma forma de descobrir.
Tai chi também aparece como opção a longo prazo
Outro estudo publicado em 2025 concluiu que o tai chi foi eficaz para melhorar o sono, com resultados comparáveis aos da terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I).
Ao final de um experimento, o grupo que recebeu CBT-I relatou uma redução maior dos sintomas de insônia do que o grupo de tai chi, com as mudanças avaliadas por uma ferramenta de rastreio comum de sete perguntas chamada Índice de Gravidade da Insônia.
Porém, quando os investigadores reavaliaram os participantes 15 meses depois, o grupo de tai chi tinha “alcançado” o outro, com melhorias na qualidade e na duração do sono, na qualidade de vida, na saúde mental e no nível de atividade física equivalentes às do grupo CBT-I.
Isso sugere que a acessibilidade do tai chi e a facilidade de incorporá-lo ao dia a dia podem favorecer a sua eficácia ao longo do tempo.
Assim como no caso do yoga, as evidências indicam que procurar aulas de tai chi pode ajudar a ter uma noite de sono melhor - sobretudo a longo prazo - como complemento às terapias já existentes.
O estudo sobre yoga foi publicado em Sleep and Biological Rhythms.
Uma versão anterior deste artigo foi publicada em agosto de 2025.
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