Como manter os exercícios no período festivo com pouco equipamento

O período festivo pode bagunçar completamente a nossa rotina de exercícios. Às vezes, você está hospedado em outro lugar e não tem acesso a uma academia. Em outros casos, o estúdio de ioga fecha, ou os desportos em grupo entram em pausa. E pode ser simplesmente falta de tempo: com tantos encontros e compromissos sociais, encaixar treino na agenda fica difícil.

Para algumas pessoas, reduzir o ritmo e dar um descanso ao corpo é exatamente o que faz falta.

Já outras preferem manter o condicionamento físico e a força construídos ao longo do ano - e há quem procure, acima de tudo, o alívio mental que a atividade física proporciona.

A seguir, veja estratégias práticas, rápidas e com pouco ou nenhum equipamento para continuar se exercitando durante a pausa.

Mantendo o condicionamento no período festivo

Se a sua meta é manter o condicionamento ao longo do período festivo, caminhar pode ser uma alternativa simples, eficiente e de baixo impacto - e ainda garante benefícios típicos do exercício aeróbico.

Mas quanto caminhar, afinal? De modo geral, quanto mais passos você dá por dia, menor é o risco de morte precoce por qualquer causa.

Em adultos com 60 anos ou mais, os ganhos tendem a estabilizar por volta de 6.000–8.000 passos diários; já em pessoas com menos de 60 anos, esse “teto” costuma aparecer em 8.000–10.000 passos. Por isso, essas faixas são bons alvos.

Ainda assim, quem corre com frequência ou pratica algum desporto pode querer sustentar um nível mais alto de aptidão cardiorrespiratória nas férias.

Então, suponha que você vinha incluindo caminhadas rápidas, corrida ou treino intervalado de alta intensidade na rotina.

Nessa situação, dá para diminuir a quantidade de sessões (por exemplo, de cinco para duas por semana) e/ou encurtar a duração (por exemplo, de 40 minutos para 20 minutos).

Para não perder condicionamento, porém, é fundamental que, quando treinar, você chegue à mesma intensidade de sempre.

Outra opção são os “lanches” de exercício aeróbico: treinos curtos e intensos, geralmente com menos de dez minutos. Mesmo assim, há evidências de que eles melhoram a aptidão cardiorrespiratória.

Também existem dados sugerindo que até cinco minutos (ou menos) de treino intervalado de alta intensidade - alternando 30 segundos de esforço forte com 30 segundos de descanso - já conseguem elevar o condicionamento.

Um estudo recente ainda observou que um minuto de atividade física vigorosa oferece os mesmos benefícios à saúde que 4–9 minutos de atividade moderada e até 153 minutos de exercício leve.

Ou seja: se você consegue chegar a alta intensidade, até um “lanche” bem pequeno vale a pena.

Mantendo a força

Para quem quer ganhar ou preservar força muscular, pequenos blocos de treino com o peso do próprio corpo podem funcionar como “lanches” de exercício de força - numa lógica semelhante aos lanches aeróbicos.

A proposta é usar o corpo como resistência, sem depender de aparelhos. Por isso, a intensidade tende a ser menor, mas a frequência costuma ser maior (na maioria dos dias, ou até diariamente).

Uma abordagem sugerida é fazer apenas 1–2 exercícios por grupo muscular e 1–2 séries por exercício. Isso pode ser realizado por até 15 minutos por sessão, em cinco a sete sessões por semana.

Abaixo vai um exemplo de treino que pode ser feito em formato de circuito em casa ou num parque. Antes e depois, não deixe de incluir aquecimento e desaquecimento.

Se você já treina com cargas moderadas a altas na academia e ainda tem acesso a equipamentos, talvez prefira um modelo com baixo volume e alta carga.

Na prática, isso pode significar treinar apenas uma vez por semana e fazer só uma série de exercícios - mas mantendo o mesmo peso que costuma levantar.

Mantendo o seu bem-estar

Muita gente se exercita porque isso ajuda a aliviar o stress e melhora a saúde mental.

Uma revisão de 2025 que reuniu as evidências mostra que as pessoas frequentemente relatam maior bem-estar nos dias em que se mantêm ativas, e quedas nos dias em que ficam mais sedentárias.

Nas férias, encaixar exercício pode ser complicado. Só que esse período - que pode trazer mais eventos sociais e diversão, mas também stress, tensão, conflitos e, para algumas pessoas, solidão - pode ser justamente quando você mais precisa.

Atividades como natação, ioga ou uma caminhada de 20–40 minutos podem contribuir para melhorar humor, ansiedade e tensão.

O ambiente em que você se exercita também faz diferença para reduzir o stress. Se possível, procure um local tranquilo ou vá para áreas ao ar livre, em contacto com a natureza - sozinho ou acompanhado de familiares e amigos.

Treinar também pode ser uma forma de conexão. Pesquisas indicam que, em famílias com crianças pequenas, fazer atividade física em conjunto aumenta a sensação de participação e proximidade.

Pense em programas em família durante a pausa, como pedalar, nadar na piscina ou na praia, fazer caminhadas para ver luzes de Natal, ou apostar em “exergames” (jogos digitais que exigem movimento), como Just Dance.

Mas tudo bem fazer uma pausa

Praticar atividade física com regularidade é importante para a saúde e o bem-estar. Ainda assim, dá para acabar ficando fixado em condicionamento, e surgir preocupação ou sensação de “abstinência” só de pensar em treinar menos durante as festas.

Vale lembrar que ficar algumas semanas sem treinar também pode ser positivo. Essa pausa permite que corpo e mente descansem e se recuperem - tanto do ponto de vista físico quanto do mental - depois de uma rotina de exercícios regular ou mais rígida.

Sono e momentos de descanso são essenciais para a recuperação. No entanto, em fases cheias (como quando você está a equilibrar prazos e encontros sociais na corrida para as festas), é mais provável que você negligencie essas necessidades - e também que se sinta mais stressado e cansado.

Dar a si mesmo permissão para reduzir compromissos com treino, priorizar o autocuidado e reservar mais tempo para repousar pode ser exatamente o que você precisa.

Procure orientação do seu médico e/ou de um profissional de educação física antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Joanna Nicholas, docente de Dança e Ciência da Performance, Universidade Edith Cowan

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.