Banhos quentes podem imitar o treino em altitude e aumentar a VO₂max na maratona

Há décadas, corredores de elite cruzam o planeta para fazer períodos de treino em altitude.

Quando a concentração de oxigénio no ar é menor, o organismo tende a reagir aumentando a produção de glóbulos vermelhos - as células que transportam oxigénio pelo corpo.

De volta ao nível do mar, essa maior capacidade de levar oxigénio aos tecidos pode traduzir-se em mais resistência.

O problema é que o treino em altitude tem um preço: exige afastamento prolongado, investimento financeiro e viagens longas. Para a grande maioria dos corredores que vão alinhar na Maratona de Londres deste ano, isso simplesmente não é viável.

Foi por isso que, na nossa investigação, começámos a procurar uma alternativa mais acessível. E acabámos por focar noutro tipo de stress ambiental: o calor.

Por que olhar para a exposição ao calor

É comum atletas recorrerem a períodos curtos de exposição ao calor - normalmente de 7 a 14 dias - para se prepararem para competir em locais com clima quente.

Mas queríamos responder a outra pergunta: será que uma exposição ao calor mais prolongada, ao longo de 4 a 5 semanas, conseguiria provocar alterações fisiológicas parecidas com as observadas na altitude?

O protocolo dos banhos quentes em casa

Recrutámos um grupo de corredores de endurance bem treinados e pedimos que mantivessem a rotina normal de treinos. A única mudança? Cinco banhos quentes por semana, durante cinco semanas.

Não se tratava de equipamento de laboratório sofisticado. Eram banheiras domésticas comuns.

A temperatura da água foi mantida em 40°C com a ajuda de um termómetro barato, acrescentando-se água quente sempre que necessário. Cada sessão durava 45 minutos e era feita pouco depois do treino.

Antes e depois do período de cinco semanas, avaliámos vários indicadores de fisiologia da endurance, incluindo volume de glóbulos vermelhos, estrutura do coração e consumo máximo de oxigénio (VO₂max) - amplamente considerado o padrão-ouro para medir a aptidão aeróbica.

O que encontrámos

Ao fim de cinco semanas com banhos quentes regulares, os corredores apresentaram um aumento significativo no volume de glóbulos vermelhos. Em termos práticos, havia mais células transportadoras de oxigénio a circular no sangue.

À primeira vista, isto pode parecer inesperado. Em altitude, a produção de glóbulos vermelhos sobe porque existe menos oxigénio disponível no ar. No caso do calor, o oxigénio não está em falta - mas o efeito no sangue acontece por outra via.

Mesmo após uma única sessão de calor, a parte líquida do sangue, o plasma, aumenta.

Com essa expansão, os glóbulos vermelhos ficam mais “diluídos”, reduzindo temporariamente a quantidade de oxigénio transportada no sangue.

O corpo deteta essa alteração e compensa produzindo mais glóbulos vermelhos para reequilibrar o sistema.

Com o tempo, o resultado é um aumento tanto do volume de plasma quanto do número total de glóbulos vermelhos - ou seja, mais volume sanguíneo e maior capacidade global de transportar oxigénio.

Também registámos adaptações no coração. Sabe-se que o treino de endurance aumenta a câmara principal de bombeamento, o ventrículo esquerdo, o que permite expelir mais sangue a cada batimento.

Depois da intervenção com calor, o volume dessa câmara cresceu ainda mais. É provável que o aumento do volume de sangue provocado pela exposição ao calor tenha contribuído para essa expansão.

Em conjunto, essas alterações elevaram a capacidade aeróbica. Em média, o VO₂max dos corredores subiu cerca de 4%, e eles conseguiram atingir velocidades mais altas nos testes máximos em passadeira.

Embora medições em laboratório não sejam o mesmo que resultados de prova, ganhos deste tamanho são relevantes em atletas treinados - ainda mais considerando que ocorreram sem aumento de intensidade ou de quilometragem.

Por que isso importa para o treino de maratona

Para corredores e treinadores, as implicações são particularmente interessantes.

Primeiro, a exposição ao calor pode ser uma forma de baixo impacto para induzir adaptações benéficas sem impor o desgaste adicional de mais exercício. Aumentar volume de treino ou intensidade eleva sempre o risco de lesões.

Já os banhos quentes, por outro lado, aumentam o stress cardiovascular sem acrescentar mais impacto repetitivo em músculos e articulações.

Segundo, trata-se de uma estratégia relativamente acessível. A maioria das pessoas tem acesso a uma banheira e, em comparação com estágios em altitude, os custos financeiros e ambientais são muito menores.

Isso abre espaço para um acesso mais equitativo a estratégias (totalmente legais) que podem melhorar o desempenho.

Limitações e cuidados de segurança

Como em qualquer estudo, existem limitações. Usámos um protocolo específico: água a 40°C, 45 minutos por sessão, cinco vezes por semana, durante cinco semanas. Ainda não sabemos se sessões mais curtas, temperaturas mais baixas ou outras fontes de calor - como salas de vapor ou saunas - gerariam os mesmos efeitos.

Também há questões de segurança. Exposição prolongada ao calor pode aumentar o risco de desidratação, tontura e doença relacionada ao calor.

Quem quiser tentar algo semelhante deve garantir boa hidratação, evitar sobreaquecimento e realizar as sessões com supervisão adequada.

Pessoas com condições de saúde pré-existentes devem procurar orientação médica antes de iniciar um protocolo deste tipo.

Por fim, medimos marcadores fisiológicos e desempenho em passadeira, e não tempos reais de maratona. Apesar de melhorias no VO₂max terem forte ligação com performance de endurance, estudos futuros terão de confirmar como essas mudanças se traduzem na competição em condições reais.

Mesmo assim, os nossos resultados sugerem que ganhar desempenho nem sempre exige mais quilómetros ou viagens internacionais. Por vezes, a adaptação pode ser estimulada de formas surpreendentemente simples.

Para maratonistas que procuram um recurso prático para apoiar o treino, a exposição passiva ao calor pode ser uma ferramenta direta e, de forma inesperada, que vale a pena explorar.

Mike Stembridge, Professor de Fisiologia Cardiovascular e Ambiental, Escola de Esporte e Ciências da Saúde de Cardiff, Universidade Metropolitana de Cardiff, e Elliott Jenkins, Doutorando em Fisiologia do Exercício e Ambiental, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo foi republicado do portal A Conversa sob uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.