Como a cafeína no café altera o cérebro durante o sono

Muita gente encara o sono como algo direto: se você dorme oito horas e acorda “bem”, é fácil concluir que foi uma boa noite. Nessa lógica, aquele café da tarde parece inofensivo.

Só que a ciência tem apontado um quadro mais complexo. Uma nova revisão indica que a cafeína pode alterar o funcionamento do cérebro durante o próprio sono - mesmo quando a pessoa tem a impressão de que dormiu normalmente.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores James Chmiel e a professora Donata Kurpas analisaram 32 estudos sobre sono e atividade cerebral reunidos ao longo de mais de 40 anos.

Em conjunto, os resultados sugerem que a cafeína pode manter o cérebro num estado de maior vigilância ao longo da noite, em vez de permitir um descanso completo.

O café muda o cérebro durante o sono

Grande parte das pesquisas sobre sono costuma focar em indicadores como tempo total dormido, quantidade de sono profundo e número de despertares noturnos.

Já os registos por EEG vão além: eles captam a atividade elétrica do cérebro e ajudam a mostrar o quão “profundamente” o cérebro está a dormir de facto.

“EEG allows us to see not only whether a person is sleeping, but also how the brain is sleeping,” disse a professora Donata Kurpas, da Wroclaw Medical University, uma das autoras da revisão.

“Classical sleep assessment assesses sleep duration and its stages, whereas quantitative EEG analysis reveals more subtle changes, such as reduced slow-wave activity, which is an important marker of sleep depth and its restorative character.”

Essas alterações menos visíveis ajudam a entender por que algumas pessoas continuam a sentir cansaço mesmo após uma noite completa de sono.

O sono profundo fica mais fraco

Ao comparar vários trabalhos, a revisão encontrou um padrão recorrente: a cafeína diminuiu as ondas cerebrais lentas associadas ao sono profundo e aumentou a atividade mais rápida ligada à vigília.

Na prática, isso indica que, depois do consumo de cafeína, o cérebro tende a permanecer mais “ativo” enquanto a pessoa dorme.

O impacto foi mais intenso na primeira metade da noite - fase em que, normalmente, o sono profundo atinge o seu pico.

“Caffeine may shorten sleep or make it more difficult to fall asleep; however, even when sleep duration appears normal, it may reduce slow-wave activity and shift the EEG pattern toward a more ‘wakeful’ brain,” disse Kurpas.

A recuperação cerebral começa a ser prejudicada

A atividade de ondas lentas é considerada essencial porque contribui para a recuperação do cérebro após um dia longo.

Cientistas associam o sono profundo a processos como memória, aprendizagem e reparo celular. É também nessa etapa que o cérebro reduz a “pressão” que se acumula durante o tempo em que estamos acordados.

Quando a cafeína reduz essas ondas lentas, existe a possibilidade de o cérebro não recuperar por completo.

Alguns estudos observaram que, mesmo após privação de sono, a cafeína enfraqueceu a resposta normal de recuperação do cérebro durante o sono profundo.

A cafeína disfarça a necessidade de dormir

Ao longo do dia, uma molécula chamada adenosina vai-se acumulando no cérebro. Quanto mais adenosina, maior a sonolência.

A cafeína bloqueia os recetores de adenosina, o que impede o cérebro de reconhecer totalmente o cansaço.

Isso aumenta o estado de alerta, mas também pode atrapalhar o sono reparador.

Estudos com imagem cerebral mostraram que até uma única chávena de café pode bloquear muitos desses recetores.

A cafeína permanece no organismo mais do que se imagina

A revisão também abordou a paraxantina, substância produzida quando o organismo metaboliza a cafeína.

Cerca de 85% da cafeína transforma-se em paraxantina no fígado. Ela atua de forma semelhante no cérebro e pode permanecer no corpo por bastante tempo.

Alguns estudos encontraram vestígios de paraxantina até 24 a 36 horas após a última ingestão de cafeína.

“It is not only about coffee consumed just before bedtime,” disse Kurpas. “For some people, the total amount of caffeine consumed during the day and whether the body has enough time to metabolize it before nightfall may also be important.”

Café no fim do dia reduz de forma acentuada o sono profundo

As pesquisas indicam que a cafeína consumida muito antes de se deitar ainda assim pode comprometer a qualidade do sono mais tarde.

Um estudo relatou que beber cafeína seis horas antes de dormir já foi suficiente para perturbar o sono; outro identificou efeitos mensuráveis mesmo 12 horas depois.

Em outras palavras, o café da tarde pode continuar a afetar o cérebro muito depois de a sensação de “pique” ter passado.

Entre as alterações mais marcantes, várias apareceram no sono profundo - etapa mais ligada à recuperação física e à consolidação da memória.

Num estudo com adultos mais velhos, a cafeína reduziu o sono de ondas lentas nas primeiras três horas da noite de 66 minutos para 38 minutos.

Outro trabalho observou que o sono do estágio 4 caiu de 15.6% da noite para 9.8%.

Até adolescentes tiveram menos sono profundo após consumir quantidades de cafeína semelhantes às de uma bebida energética pequena.

Mudanças no cérebro passam despercebidas

Muitos participantes afirmaram ter dormido normalmente, apesar de os registos cerebrais mostrarem alterações claras.

Entre utilizadores habituais de cafeína, a capacidade de perceber a diferença foi ainda menor.

“The subjective feeling of having slept well does not always correspond to what we observe in neurophysiological recordings,” observa Kurpas.

“A person may fall asleep without major difficulty and not remember awakenings, while the brain may display fewer features of deep sleep.”

Assim, a pessoa pode sentir-se mais desperta no dia seguinte por causa da cafeína, mesmo que o cérebro não tenha recuperado totalmente durante a noite.

A genética influencia os efeitos da cafeína

A revisão também concluiu que a genética interfere na sensibilidade à cafeína.

Há quem sofra uma perturbação do sono mais intensa, enquanto outras pessoas parecem ser menos afetadas.

A velocidade com que o organismo metaboliza a cafeína é outro fator. Metabolizadores lentos podem ainda ter cafeína no corpo na hora de dormir.

Os autores também destacaram que contraceptivos orais podem atrasar a metabolização da cafeína em muitas mulheres.

Atletas podem pagar um preço

Atletas costumam recorrer à cafeína antes de treinos noturnos ou competições.

No entanto, o sono profundo é importante para recuperação, aprendizagem motora e adaptação física. Reduzir essa fase pode atrapalhar parte dos benefícios do treino.

“If caffeine helps a person function during the day while simultaneously worsening the quality of nighttime recovery, a vicious circle may develop: greater fatigue, greater need for stimulation, and poorer sleep,” disse Kurpas.

A qualidade do sono também conta

A revisão não afirma que a cafeína seja sempre prejudicial. O café pode melhorar o estado de alerta, o humor e o desempenho nos exercícios.

Ainda assim, os dados reforçam que qualidade do sono é tão relevante quanto duração. É possível dormir oito horas e, mesmo assim, ter menos recuperação cerebral ao longo da noite.

“Caffeine is neither ‘good’ nor ‘bad,’” conclui Kurpas. “It is a biologically active substance whose effects depend on dose, time of day, age, lifestyle, sleep quality, stress burden, and individual sensitivity.”

Para muita gente, a questão central talvez não seja se o café impede de dormir, mas se o cérebro consegue descansar por completo depois de o consumir.