A maioria das pessoas conhece de cor a mensagem do “5 por dia”: consumir cinco porções de frutas e verduras/legumes diariamente, porque o corpo agradece no futuro.
Na prática, porém, muita gente não consegue bater essa meta. No Reino Unido, só cerca de 17% dos adultos realmente chegam ao “5 por dia”. A maior parte fica mais perto de três porções ao dia.
Os motivos não são nenhum mistério. Produtos frescos podem pesar no bolso. Verduras e legumes estragam rápido.
Além disso, cozinhar demanda tempo - e nem todo mundo tem ânimo para encarar um prato de repolho depois de um dia longo de trabalho.
Por isso, há anos cientistas investigam uma pergunta bem específica: um copo pequeno de suco de laranja pode contar como uma das cinco porções do “5 por dia”?
Um novo estudo da Universidade de Newcastle indica que a resposta pode ser positiva.
Países discordam sobre o suco
A forma como diferentes países classificam o suco de fruta varia bastante. No Reino Unido, um copo pequeno de 150 ml de suco de fruta puro conta como uma porção de frutas e verduras/legumes.
Em outros lugares, no entanto, o suco é visto mais como uma bebida açucarada. A discussão gira, sobretudo, em torno do açúcar.
Quando a fruta vira suco, os açúcares se “soltam” da estrutura do alimento. Especialistas em saúde chamam isso de “açúcares livres”, que passam a ser considerados de maneira diferente dos açúcares naturalmente “presos” dentro da fruta inteira.
Por causa disso, algumas pessoas defendem que o suco não seria melhor do que refrigerantes. Outras lembram que, ao contrário das bebidas gaseificadas, o suco ainda oferece vitaminas e outros nutrientes.
Para sair do campo das suposições, pesquisadores decidiram observar o que acontece, de fato, quando as pessoas incluem suco na alimentação.
Testando os benefícios do suco
A equipe recrutou 42 adultos que consumiam poucas frutas e verduras/legumes - em geral, duas porções por dia ou menos.
Os participantes foram distribuídos em três grupos durante quatro semanas.
Um grupo seguiu comendo como sempre. Outro se comprometeu a chegar a cinco porções diárias usando apenas frutas e verduras/legumes inteiros.
O terceiro também buscou atingir cinco porções por dia, mas com uma das porções vinda de suco de fruta ou de vitamina (bebida batida).
Para reduzir barreiras, os pesquisadores forneceram vale-compras de supermercado para ajudar nos custos. Também disponibilizaram receitas simples e dicas de compras, com a ideia de facilitar escolhas mais saudáveis.
Mais pessoas chegaram ao “5 por dia”
Ao final do estudo, o panorama ficou bem definido.
Em média, o grupo das frutas e verduras/legumes inteiros passou a consumir quase nove porções por dia.
O grupo do suco chegou a aproximadamente seis porções e meia diariamente. Já o grupo controle praticamente não mudou.
No grupo de alimentos inteiros, todos os participantes atingiram a meta do “5 por dia”. No grupo do suco, quase 80% alcançou o objetivo.
Suco não substituiu a fruta
O ponto mais relevante foi que beber suco não fez as pessoas deixarem de comer fruta de verdade. No total, elas aumentaram a ingestão de frutas e verduras/legumes.
A Dra. Courtney Neal conduziu o estudo na Universidade de Newcastle e atualmente está na Universidade de Liverpool.
“Nosso ensaio mostrou que, quando pessoas com baixa ingestão de frutas e verduras/legumes receberam apoio financeiro e educacional direcionado para enfrentar barreiras comuns para comer 5 por dia, elas conseguiram fazer mudanças significativas na alimentação”, disse a Dra. Neal.
“Descobrimos que soluções simples e de bom custo-benefício, como tomar diariamente um copo pequeno de suco de fruta 100% ou uma vitamina, poderiam ajudar as pessoas a atingir o 5 por dia, com benefícios potenciais para o bem-estar mental.”
Verduras e legumes continuaram impopulares
Uma coisa quase não mudou: o consumo de verduras e legumes. A maioria dos participantes aumentou frutas com facilidade, mas, para muita gente, os vegetais seguiram sendo um desafio.
Isso tende a soar familiar. Comer uma maçã é rápido e prático. Já preparar verduras e legumes costuma exigir mais esforço.
Segundo os pesquisadores, futuras campanhas de saúde talvez precisem tratar verduras e legumes como um tema à parte, em vez de colocá-los sempre no mesmo “pacote” das frutas.
E o açúcar?
Esta é a dúvida que mais chama atenção.
Sim: o grupo do suco consumiu mais açúcar do que o grupo que comeu apenas frutas inteiras. Ainda assim, os pesquisadores observaram um detalhe importante.
Mesmo com esse aumento, exames de sangue não indicaram alterações prejudiciais ao longo de quatro semanas. Colesterol, glicose no sangue e marcadores de inflamação permaneceram dentro da normalidade.
Outro ponto curioso apareceu durante o acompanhamento. Os participantes deveriam beber apenas 150 ml de suco por dia, mas a maioria serviu quase o dobro sem perceber.
Ao que tudo indica, as pessoas não costumam estimar bem o tamanho de porções de bebidas.
A ingestão de fibras também subiu
Muita gente imagina que o suco “toma o lugar” de alimentos saudáveis - mas não foi isso que se viu aqui.
Nos dois grupos, a ingestão de fibras aumentou durante o estudo, inclusive entre quem tomou suco.
No grupo do suco, os participantes seguiram comendo mais fruta no geral, em vez de substituir tudo por bebidas. Isso chamou a atenção dos pesquisadores.
Mais frutas, melhor humor
O estudo ainda trouxe um achado inesperado.
Ao final do ensaio, os participantes do grupo do suco relataram pontuações mais baixas de depressão. No grupo das frutas inteiras, a melhora foi semelhante.
Os cientistas ainda investigam por que frutas podem contribuir para o bem-estar mental, mas consideram que nutrientes, antioxidantes e compostos vegetais possam estar envolvidos.
Ainda é preciso mais pesquisa
“A descoberta de que consumidores de suco de fruta tiveram pontuações reduzidas de depressão é promissora e merece ser explorada mais a fundo, sobretudo em indivíduos com baixo bem-estar mental”, afirmou o Dr. Oliver Shannon, autor sênior do estudo.
“Isso reforça estudos que relatam melhora do fluxo sanguíneo cerebral e da função cognitiva após o consumo de sucos cítricos.”
“Mudanças simples na alimentação, como aumentar a ingestão de frutas, inclusive por meio de um copo diário de suco, podem ter um papel no suporte ao bem-estar mental.”
Os pesquisadores enfatizam que se tratou de um estudo pequeno; portanto, são necessárias novas pesquisas antes de se tirar conclusões fortes.
Suco não é a mesma coisa que refrigerante
O trabalho também chama atenção para uma diferença que muitas pessoas deixam passar. Suco de fruta tem vitaminas, potássio e nutrientes de origem vegetal. Refrigerantes não têm.
Apesar de ambos conterem açúcar, não são equivalentes do ponto de vista nutricional.
Isso não significa que alguém deva beber grandes quantidades de suco todos os dias. Porém, os dados sugerem que um copo pequeno pode fazer parte de uma alimentação saudável sem causar prejuízos evidentes.
Porções pequenas podem ajudar
Os pesquisadores evitam exagerar no alcance dos resultados. O acompanhamento durou apenas quatro semanas e envolveu poucas pessoas.
Mesmo assim, o estudo deixa uma mensagem útil: para quem tem dificuldade de consumir frutas e verduras/legumes em quantidade suficiente, um copo pequeno de suco de fruta puro pode ser uma forma de se aproximar da meta do “5 por dia”.
Às vezes, recomendações de alimentação saudável ficam tão rígidas que parecem impossíveis de cumprir no dia a dia. Aqui, a ideia é que soluções mais práticas podem funcionar melhor do que exigir perfeição.
E, para muitas pessoas, começar a manhã com um copo de suco de laranja pode ser um passo simples na direção certa.
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