Flavan-3-óis: como chá e cacau podem reduzir a pressão arterial e apoiar a saúde cardiovascular

Somos lembrados o tempo todo de que devemos "comer saudável" - mas, na prática, o que isso realmente quer dizer?

Até mesmo médicos, por vezes, têm dificuldade para oferecer orientações claras e aplicáveis sobre quais alimentos, especificamente, favorecem a saúde, por que funcionam e quais benefícios concretos as pessoas podem esperar.

Nos últimos anos, um volume crescente de pesquisas começou a esclarecer parte dessas dúvidas. Com colegas, investiguei se um grupo de compostos vegetais chamado flavan-3-óis poderia ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a função dos vasos sanguíneos.

Os achados indicam que esses compostos, presentes no dia a dia, podem ter um papel relevante na proteção da saúde do coração.

O que são os flavan-3-óis e em quais alimentos eles aparecem

Os flavan-3-óis - também conhecidos como flavanóis ou catequinas - são compostos naturais de plantas que fazem parte da família dos flavonoides. Eles contribuem para a coloração de muitos vegetais e ajudam as plantas a se defenderem do sol e de pragas.

Na nossa alimentação, eles surgem em itens bastante comuns: cacau, chá verde e chá preto, uvas, maçãs e até algumas frutas vermelhas. Aquela sensação levemente adstringente ou amarga do chocolate amargo ou de um chá mais forte? Em grande parte, é a ação dos flavan-3-óis.

Há tempo os cientistas se interessam pelos possíveis efeitos desses compostos na saúde. Em 2022, o estudo Cosmos (Estudo de Desfechos de Suplemento de Cacau e Multivitamínico), que acompanhou mais de 21.000 pessoas, observou que flavanóis do cacau - e não suplementos multivitamínicos - reduziram em 27% as mortes por doença cardiovascular.

Evidências do nosso estudo: pressão arterial e função endotelial

Nossa pesquisa procurou avançar ainda mais, concentrando-se especificamente nos efeitos sobre a pressão arterial e sobre a função endotelial (isto é, o quão bem os vasos se dilatam e respondem ao fluxo sanguíneo).

Para isso, analisámos dados de 145 ensaios clínicos randomizados com mais de 5.200 participantes.

Esses estudos avaliaram diversos alimentos e suplementos ricos em flavan-3-óis - incluindo cacau, chá, uvas, maçãs e compostos isolados como a epicatequina - e mediram o impacto em dois marcadores cardiovasculares centrais: a pressão arterial e a dilatação mediada por fluxo (FMD), um indicador de quão bem funciona o revestimento interno dos vasos sanguíneos.

As intervenções variaram desde efeitos de curto prazo (uma dose única) até protocolos mais prolongados, por semanas ou meses. Em média, os participantes consumiram cerca de 586 mg de flavan-3-óis por dia - aproximadamente o que se encontra em duas a três xícaras de chá, uma a duas porções de chocolate amargo, duas colheres de sopa de cacau em pó ou um par de maçãs.

Com o consumo regular de flavan-3-óis, houve uma redução média na pressão arterial medida em consultório de 2,8 mmHg na sistólica (o número de cima) e de 2,0 mmHg na diastólica (o número de baixo).

Entre pessoas que já iniciavam o estudo com pressão arterial elevada ou com hipertensão diagnosticada, os ganhos foram maiores: quedas de até 6–7 mmHg na sistólica e 4 mmHg na diastólica.

Isso é comparável ao efeito de alguns medicamentos prescritos para pressão arterial e pode reduzir de forma importante o risco de infarto e de AVC.

Também observámos melhoria na função endotelial: após ingestão sustentada, a FMD aumentou, em média, 1,7%. Esse benefício apareceu inclusive em participantes que já tinham pressão arterial normal - um sinal de que os flavan-3-óis podem proteger os vasos por mais de um mecanismo.

Efeitos adversos foram raros e, quando ocorreram, em geral foram leves, normalmente restritos a pequenos desconfortos digestivos. Isso sugere que aumentar a presença de alimentos ricos em flavan-3-óis na dieta costuma ser uma medida segura.

Apoio à saúde cardiovascular com flavan-3-óis

Embora os efeitos tenham sido mais marcantes em pessoas com pressão alta, mesmo quem tinha valores normais apresentou melhoria na função vascular. Isso aponta para um potencial de prevenção, ajudando a reduzir problemas cardiovasculares antes mesmo de eles surgirem.

A pressão arterial elevada é um dos principais motores da doença cardíaca no mundo, inclusive em níveis que ainda não se enquadram como hipertensão estabelecida (140/90 mmHg ou mais). Diretrizes recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia reconhecem que até a pressão "elevada" (120–139 sistólica e 70–89 diastólica) já se associa a maior risco.

Por isso, médicos recomendam mudanças no estilo de vida - sobretudo alimentação e atividade física - como estratégias de primeira linha. Ainda assim, pacientes e até profissionais de saúde frequentemente não dispõem de orientações objetivas e específicas sobre quais alimentos, de facto, fazem diferença.

Nossos resultados ajudam a preencher essa lacuna ao mostrar que aumentar a ingestão de flavan-3-óis por meio de alimentos comuns pode ser uma forma simples, sustentada por evidências, de apoiar a saúde cardiovascular.

E os suplementos?

Alguns dos estudos incluíram suplementos ou compostos isolados de flavan-3-óis, porém, em geral, os efeitos foram menores do que os observados com alimentos integrais, como chá ou cacau. Uma explicação provável é que, nos alimentos, outros componentes benéficos atuam em conjunto, favorecendo absorção e eficácia.

No momento, parece mais seguro - e também mais eficaz - dar prioridade a fontes alimentares de flavan-3-óis, em vez de recorrer a suplementos em altas doses, especialmente para quem usa medicamentos, já que as interações ainda não são totalmente compreendidas.

As evidências analisadas indicam que 500–600 mg de flavan-3-óis por dia podem ser suficientes para produzir benefícios. É possível chegar a esse nível combinando duas a três xícaras de chá verde ou chá preto, uma a duas porções (cerca de 56 g) de chocolate amargo ou duas a três colheres de sopa de cacau em pó, duas a três maçãs e outras frutas ricas em flavan-3-óis, como uvas, peras e frutas vermelhas.

Assim, pequenas trocas diárias - como substituir um lanche açucarado por uma maçã e um pedaço de chocolate amargo, ou incluir mais uma xícara de chá - podem, ao longo do tempo, contribuir para a saúde do coração. Como o teor de flavan-3-óis varia entre alimentos, acompanhar a pressão arterial em casa pode ajudar a perceber se essa mudança está a fazer diferença para você.

Ainda são necessários mais estudos, sobretudo em pessoas com diabetes, grupo no qual os resultados se mostraram menos consistentes. Também precisamos compreender melhor como os flavan-3-óis interagem com medicamentos e se benefícios ainda maiores podem ocorrer quando combinados com outros hábitos saudáveis.

Mesmo assim, a evidência já é suficientemente robusta para recomendar alimentos ricos em flavan-3-óis como parte de uma alimentação amiga do coração. À medida que clínicos procuram estratégias de estilo de vida que sejam práticas e acessíveis, esses resultados aproximam a medicina da ideia de usar a comida como parte do cuidado.

É claro que os flavan-3-óis não são uma solução mágica. Eles não vão substituir medicamentos para toda a gente. Mas, em conjunto com outros hábitos saudáveis, podem oferecer um impulso significativo - e saboroso - para a saúde cardiovascular.

E, ao contrário de muitas modas de bem-estar, não se trata de “superalimentos” exóticos nem de pós caros. Trata-se de alimentos que muitos de nós já apreciamos, apenas usados com um pouco mais de intenção.

Christian Heiss, Professor de Medicina Cardiovascular, Chefe do Departamento de Medicina Clínica e Experimental, Universidade de Surrey

Este artigo foi republicado do portal The Conversation sob uma licença CC. Leia o artigo original.